EDUCACIÓN FÍSICA 1A , 1B Y 2A (TRABAJO PRÁCTICO N3) - GUSTAVO MASSA

CLASE 3:

De los ejercicios que plantearon en la clase anterior de entrada en calor, elegí los dos más mencionados para trabajarlos específicamente en la clase de hoy. Ellos son la plancha frontal y abdominales superiores.

ACTIVIDAD:

1) Leer los conceptos básicos de estos ejercicios para que puedan realizarlos de la manera correcta.

2) Realiza durante 5 días ambos ejercicios y registra en la tabla los resultados

PLANCHA FRONTAL: registra en cada día, cuánto tiempo pudiste mantenerte en la posición correcta.

ABDOMINALES SUPERIORES: registra en cada día, cuántos abdominales pudiste realizar correctamente durante un minuto.

Aclaración: esta actividad solo depende de vos, de tus ganas, de tu actitud y tu voluntad de mejorar. Si podías hacer solo 3 abdominales y tu semana termina con 5 bien hechos ya es algo muy positivo. Todos somos diferentes, nuestro cuerpos y capacidades lo son también. Solo quiero que tomes esto como un desafío personal y seas honesto con vos mismo.

CONCEPTOS BÁSICOS

Plancha frontal

La plancha frontal en el suelo es un ejercicio para trabajar el abdomen, ya que permite entrenar esta zona del cuerpo en su totalidad: abdominal superior, abdominal oblicua y abdominal inferior.

Para ejecutar este ejercicio de manera correcta, es necesario colocar una colchoneta o frazada en el suelo para evitar molestias en los antebrazos y poder estirarnos para descansar una vez realizado el esfuerzo.

Es un movimiento en el que la postura tiene un papel fundamental. Es muy importante mantener el esfuerzo y contraer esta parte del cuerpo.

CÓMO HACER UNA PLANCHA FRONTAL EN EL SUELO PASO A PASO

1.    En primer lugar, coloca la colchoneta en el suelo y túmbate encima boca abajo.

2.    En el suelo, apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros.

3.    Intenta mantener los brazos hacia afuera y bien rectos. Los dedos índices tienen que estar apoyados en el suelo.

4.    Aprieta los omóplatos y extiende la columna vertebral, de manera que el cuerpo quede totalmente erguido.

5.    Presiona los muslos hacia arriba y estira los talones. Después de unos segundos, apoya todo el cuerpo en el suelo para descansar.

Abdominales superiores

Sobre una colchoneta o frazada, colócate boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Comprueba que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo. Inspira y, durante la espiración, levanta despacio los hombros y la parte superior unos 30cm del suelo en dirección a las rodillas. Durante la contracción debes dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Cuando alcances la posición más alta, mantenerla un mínimo de 1 segundo y bajar lentamente después.

La posición de las manos y de los brazos merece detallarse. Durante la contracción, las manos permanecerán cruzadas detrás de la cabeza, pero no deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la hacen, no te ayudarán a hacer el ejercicio y pueden dejarte dolorida la columna cervical o la cabeza. Si te cuesta mantener relajados tus brazos, apóyalos contra el suelo cuando bajes el pecho y, cuando lo vuelvas a subir, levántalos horizontalmente dirigiendo las manos hacia las rodillas. Otra opción es mantener los brazos cruzados.

Enviar la actividad por mail a gustavomassa78@gmail.com con asunto: nombre, apellido y curso hasta el lunes 27 de abril.