Educacion Fisica 2B, 3 A y B. Fuerza zona media. TrabajoNº2

ACTIVIDADES DE EDUCACION FISICA

2 AÑO B Y 3 AÑO A Y B.

PROFESORA: NATALIA HERRERA

MAIL: natuli37.nh@gmail.com

Abdominales superiores:

Colócate boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra la superficie sobre la que se halla ("suelo").Inspire y, durante la espiración, levante despacio los hombros y la parte superior unos 30cm del suelo en dirección a las rodillas. Durante la contracción debe dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Cuando alcance la posición más alta, manténgala un mínimo de 1 segundo y baje lentamente después.
La posición de las manos y de los brazos merece detallarse. Durante la contracción, las manos permanecerán cruzadas detrás de la cabeza, pero no deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la hacen, no le ayudarán a hacer el ejercicio pero pueden dejar dolorida la columna cervical o la cabeza. Si le cuesta mantener relajados sus brazos, apóyelos contra el suelo cuando baje el pecho y, cuando lo vuelva a subir, levántelos horizontalmente dirigiendo las manos hacia las rodillas. Otra opción es mantener los brazos cruzados.

Plancha frontal

La plancha frontal en el suelo es un ejercicio poco común para trabajar el abdomen. Pero no es un ejercicio cualquiera, este movimiento permite entrenar esta zona del cuerpo en su totalidad: abdominal superior, abdominal oblicua y abdominal inferior.

Para ejecutar este ejercicio de manera correcta, es necesario colocar una colchoneta en el suelo para evitar molestias en los antebrazos y poder estirarnos para descansar una vez realizado el esfuerzo.

Es un movimiento en el que la postura tiene un papel fundamental. La postura determina si se trabaja el abdomen correctamente o bien se trabajan otras partes del cuerpo. Es muy importante mantener el esfuerzo y contraer esta parte del cuerpo.

CÓMO HACER UNA PLANCHA FRONTAL EN EL SUELO PASO A PASO

1.      En primer lugar, coloca la esterilla en el suelo y túmbate encima boca abajo.

2.      En el suelo, apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros.

3.      Intenta mantener los brazos hacia afuera y bien rectos. Los dedos índices tienen que estar apoyados en el suelo.

4.      Aprieta los omoplatos y extiende la columna vertebral, de manera que el cuerpo quede totalmente erguido.

5.      Presiona los muslos hacia arriba y estira los talones. Después de unos segundos, apoya todo el cuerpo en el suelo para descansar.

	DIA 1	DIA 2	DIA 3	DIA 4	DIA 5
Plancha frontal
Abdominales superiores

Actividades:   

·         Plancha frontal: comenzar haciendo plancha y mantenerla el mayor tiempo posible (cronometrado). Ese será tu referencia. Puedes realizarlo dos veces al día. El objetivo es que anotes en una grilla como esta cual es tu evolución (el máximo tiempo que duras en esa posición). Luego evaluaremos como fue la misma, que sentiste, si te costo mucho o poco, etc…

·         Abdominales: la idea es la misma que en el ejercicio anterior, pero esta vez serán cuantos son los máximos que puedes realizar correctamente en un minuto. También puedes hacerlos varias veces en el día.

Aclaración: esta actividad solo depende de vos, de tus ganas, de tu actitud y tu voluntad de mejorar. No es algo que vaya a evaluar. Si podías hacer solo 3 abdominales y tu semana termina con 5 bien hechos ya es algo muy positivo. Todos somos diferentes, nuestro cuerpos y capacidades lo son también. Solo quiero que tomes esto como un desafió personal y seas honesto con vos mismo.

Moverse siempre nos hace bien, y mas en momentos como estos. Invita a los que te acompañan en esta cuarentena, que lo hagan con vos, que compartan la alegría de poder moverse. Vamos chicos….esto ya va a pasar, y vamos a poder hacerlo nuevamente todos juntos. Mucha suerte!!!!!

Me lo envian por mail como el trabajo anterior especificando nombre apellido y curso.

fecha de entrega: hasta el 7 de abril.